Food

NJIA 10 ZA KUPUNGUZA UNENE BILA DIET WALA MAZOEZI YOYOTE.

NJIA 10 ZA KUPUNGUZA UNENE BILA DIET WALA MAZOEZI YOYOTE.

HTML tutorial

NJIA 10 ZA KUPUNGUZA UNENE BILA DIET WALA MAZOEZI YOYOTE.

Kupunguza uzito bila mazoezi au diet maalum inawezekana kwa kufata njia zifuatazo. ( Kwenye mabano nimelink tafiti za kisayansi zinazothibitisha statement hizi)

1. TAFUNA CHAKULA VIZURI NA KULA TARATIBU

Kutafuna chakula ipasavyo kunakufanya ule taratibu hivyo kupelekea kushiba haraka. Ubongo wako unahitaji muda ili kutambua kwamba umeshiba.

Tafiti zinaonesha kwamba watu wanaokula haraka sana wana uwezekano mkubwa zaidi wa kuongezeka uzito ukilinganisha na watu wanaokula taratibu.(1)

Ukiwa makini unaweza kugundua kuwa watu wengi wenye uzito uliopindukia huwa wanakula haraka sana.

Kwahiyo kama ungependa kupunguza uzito basi anza leo kujijengea tabia ya kula taratibu.

2. ONGEZA KULA VYAKULA VYENYE NYUZI NYUZI (FIBRE)

Vyakula vyenye nyuzinyuzi husaidia kupunguza kasi ya mmeng’enyo wa chakula tumboni hivyo kukufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu zaidi.

Mfano wa vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi ni vyakula vinavyotokana na mimea kama jamii ya kunde mf maharage, maembe, oats, nafaka zisizokobolewa, viazi vitamu, machungwa,mboga za majani nk.

3. PAKUA CHAKULA KWENYE SAHANI NDOGO

ahani kubwa itakufanya utake kuijaza bila sababu maalumu. Unapopakua chakula kwenye sahani ndogo ubongo wako utadhani umepakua chakula ni kingi sana kwasababu kitakuwa kimejaa kama unavyokuwa unajaza kwenye sahani kubwa. Hivyo utakuwa unashiba vizuri kwa kula chakula kidogo.

Tafiti zinaonesha kuwa sahani kubwa zinafanya watu waone wamepakua chakula kidogo kwasababu ya nafasi kubwa hivyo kuwafanya wapakue zaidi. (2,3)

Tumia sahani kubwa pale tu umapokula mlo wa afya kama salads n.k.

4. KULA ZAIDI VYAKULA VYA PROTINI

i. Protini hukufanya uwe umeshiba kwa muda mrefu (inachukua muda mwingi zaidi kwa mwili kumeng’enya protini kwa hiyo huwa zinakaa tumboni kwa muda mrefu zaidi. (4)

ii. Protini hupunguza hamu ya kula  kutokana na kuingilia kazi ya hormone mbalimbali zinazohusika na kucontrol/ kumudu hisia ya njaa na hisia ya kushiba.(5)

iii. Protini ndiyo nguzo kuu ya kujenga misuli mwilini. misulini ndiyo nyenzo muhimu kwa ajili ya kuyeyusha mafuta mwilini. 

Mfano wa vyakula vya protini ni kama nyama, samaki, mayai, almonds, broccoli, jamii ya kunde, qunioa, mtindi n.k

5. KUNYWA MAJI MARA KWA MARA

Tafiti zinaonesha kunywa maji nusu lita dakika 30 kabla ya kila mlo kwa mtu mzima husaidia kupunguza njaa na kiasi cha chakula kitakacholiwa.(6)

Ukichukua hatua zaidi na kunywa maji badala ya vinywaji vyenye sukari kama soda, bia, energy drinks na juice basi utapata mafanikio mazuri zaidi.

6. HIFADHI MBALI VYAKULA VISIVYO VYA AFYA.

Usiweke vyakula kama snacks mf biskuti, chocolates ice cream, keki, pipi n.k sehemu ambayo unaviona mara kwa mara.

Tafiti zinaonesha kuwa kuweka vyakula hivi mahali ambapo unaviona muda wote hukusababishia njaa na kukufanya ule kupitiliza(7)

Sayansi inakubaliana na ukweli kuwa mara nyingi ukinunua snacks za ziada unajikuta kama vinakuita uvile hauwezi kuviacha umalizie kesho, utajikuta unakula siku nzima hata kama hauhisi njaa.

Tafiti moja inasema pale vyakula hivi vyenye Calories nyingi vinapowekwa sehemu inayoonekana kwenye nyumba, watu wanaoishi humo wana uwezekano mkubwa wa kuwa na uzito uliopitiliza kulinganisha wanaoishi kwanye nyumba ambazo wanaweka matunda sehemu zinazoonekana. (8)

Hii inaleta mwamko hasa kwa wazazi wenye watoto wenye uzito uliopitiliza.

7. PUNGUZA KIASI CHA CHAKULA

Kwanza kabisa anza kwa kujipakulia chakula wewe mwenyewe kwani wewe ndiye unayejua kiasi gani kinakutosha.

Kutuma mtu akupakulie chakula ni tatizo maana atakapokupakulia kingi utajifanya kosa lake kwa hyo kwasababu wewe ni mtu wa mwema na haupendi kuharibu chakula utafanya kana kwamba hakuna namna na kukila chote!.

Pakua chakula kwa kuzingatia mahitaji yako ya siku. Kama unajua siku nzima haujakuwa active sana au kama hauna shughuli nzito za kuhitaji nguvu nyingi mbele ya siku basi hauna sababu ya kula kiasi kikubwa.

8. ACHA KULA HUKU UNAANGALIA T.V AU SIMU

Ukila wakati unaangalia T.V, movie au kucheza video games n.k una uwezekano mkubwa sana wa kusahau kiasi gani umekula na kuendelea kula hadi kupitiliza.

Mfano mzuri ni kumaliza pakti za crisps na mabakuli ya popcorn wakati wa kuangalia movie au mpira.

Kuna tafiti inaonesha kuwa watu wanaokula wakiwa wanafanya shughuli nyingine kama kuangalia tv hula 10% zaidi ya wasiokuwa wanapumbazwa na shughuli nyingine wakati wa kula(9)

Nyingine inaonesha kuwa kula ukiwa umepitiwa na shughuli nyingine kunaweza kusababisha ule zaidi ya hadi 25% katika mlo unaofuata maana huo wa kwanza unakuwa kama umesahau kua umekula maana ulikuwa busy na tv au simu.(10)

9. LALA KIASI IPASAVYO NA EPUKA STRESS

Kutolala vya kutosha huleta madhara kwenye utendaji kazi wa hormones zinazoweka sawa hamu ya kula (Leptin na Ghrelin).

Pia stress husababisha hormone ya Cortisol iongezeke mwilini hivi vyote husababisha kuongezeka kwa njaa na hamu ya kula vyakula visivyo vizuri kwa afya yako.

10. EPUKA VINYWAJI VYENYE SUKARI.

Vinywaji vyenye sukari kama soda vinahusishwa na kusababisha au kuzidisha magonjwa mengi sana mwilini mfano kisukari.

Ni rahisi sana kupitiliza kiwango cha calories unachotakiwa kula kwa siku kutokana na vinywaji hivi kwasababu havishibishi hivyo kupelekea uwezekano wa kunywa kiasi kingi sana.

Bia pia zinaunganishwa kwenye kundi hili kwasababu zinatengenezwa na chakula chenye asili ya wanga/carbohydrate ambayo ni sawa sawa na sukari tu.

Juice za matunda nazo zinajumuishwa kwasababu zinaweza kuwa na sukari nyingi pia. Sukari ikiwepo mwilini hufanya hormone inayofanya mafuta yayeyushwe kupungua.

Hivyo ukila au kunywa vitu vyenye sukari nyingi ni ngumu kuyeyusha mafuta na kupunguza uzito.

Badala ya vinywaji hivi kunywa maji, chai au kahawa.

Siyo lazima ufate mfumo fulani wa ulaji ili kupunguza uzito wa mwili wako. Mabadiliko madogo madogo tu katika tabia zako za ulaji za sasa yanaweza kukuweka katika mwanzo mzuri. 

Sishauri kuanza kufatilia njia zote hizi 10 kwa wakati mmoja, chagua chache au moja moja unazoweza kuanza nazo halafu ongeza taratibu hadi mwili wako uzoee.

Credit Goes To GigiMaenda